Alimentos vegetales ricos en hierro

Incluso sin carne, es posible tener una dieta rica en hierro. Sin embargo, dado que el cuerpo absorbe el hierro de los alimentos vegetales de manera menos eficiente, es importante prestar atención a la preparación y combinación de estos alimentos.

Especialmente los frutos secos y semillas, legumbres como lentejas y frijoles, así como frutas desecadas, son alimentos con un alto contenido de hierro. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el llamado hierro trivalente de los alimentos vegetales tiene una biodisponibilidad menor que el hierro bivalente hemínico, que se encuentra en la carne. Esto significa que el cuerpo no puede absorber tan bien el hierro trivalente. Además, otros componentes de estos alimentos vegetales ricos en hierro, como los fitatos, reducen aún más la disponibilidad del hierro al unirse a él, haciéndolo no apto para su absorción por el cuerpo. La ciencia de la nutrición recomienda, por ejemplo, remojar o germinar cereales y legumbres para reducir el contenido de fitatos, que inhiben la absorción de hierro.

Es especialmente importante en una dieta vegetariana o vegana apoyar de manera específica la absorción de hierro mediante alimentos ricos en hierro y la combinación con promotores de absorción. Tales promotores de absorción incluyen, por ejemplo, la vitamina C, ácido láctico o ácido frutal, que cuando se toman junto con hierro, pueden aumentar la biodisponibilidad.

Sustancias que obstaculizan la absorción no deben consumirse junto con alimentos ricos en hierro. Esto incluye, entre otras cosas, el calcio, por ejemplo, de productos lácteos, y los taninos del café, así como del té negro y verde.

Alimentos ricos en hierro

Los siguientes alimentos son buenas fuentes vegetales de hierro:

Los valores indicados son el promedio del contenido comestible por 100 g.

Fuentes

• Souci, Fachmann, Kraut: [Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwert-Tabellen] Food composition and nutrition tables. Stuttgart, 208 (7., rev. und erg. Aufl.)